Vegetarian रोजाना का प्रोटीन कैसे पूरा करें – 5 High Protein Vegetarian Food

How Ho Complete Daily Protein Intake-

Vegetarian लोगों के लिए Protein की कमी पूरी करना एक बड़ी चुनौती होती है। इस ब्लॉग में हम जानेंगे कि बिना Non Veg खाए Protein की कमी को कैसे पूरा किया जा सकता है।

Protein की कमी के कारण थकान, हेयर फॉल, हेयर थिनिंग, स्किन प्रॉब्लम जैसी परेशानियाँ हो सकती हैं। आइए जानते हैं 5 Best Vegetarian High Protein Foods के बारे में।

कैसे पहचाने शरीर में Protein की कमी है

Protein की कमी के लक्षण

• हमेशा थकान महसूस होना
• बालों का ज्यादा टूटना, बालों का पतला होना
• त्वचा सुस्त और ड्राई होना
• शरीर की ग्रोथ रुक जाना
• मसल्स लॉस, मसल्स वीकनेस

5 Vegetarian High Protein Food

आइए जानते हैं 5 ऐसे Vegetarian High Protein Foods, जिन्हें आप रोज़ाना खाकर हेल्दी और फिट रह सकते हैं

1. मूंग दाल

एक बहुत अच्छा प्रोटीन का स्रोत है। 100 ग्राम कच्ची मूंग दाल में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसको रोटी या चावल के साथ खाने से शरीर को ज़रूरी अमीनो एसिड बेहतर मात्रा में मिलते हैं।

आप मूंग दाल को स्प्राउट्स के रूप में या दाल बनाकर खा सकते हैं। मूंग दाल का रोजाना 60-80 ग्राम(कच्ची मात्रा) सेवन कर सकते हैं मूंग दाल न केवल प्रोटीन की कमी दूर करती है बल्कि आपकी आंखों के लिए भी लाभदायक है

2. काले चने

काला चना एक अच्छा वेजीटेरियन प्रोटीन फूड है जिसे खासतौर पर मसल बिल्डिंग और फिटनेस डाइट में शामिल किया जाता है।100 ग्राम काले चने में लगभग 19-20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है जिसके साथ-साथ इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो पाचन को बेहतर बनाती है।

काले चने में आयरन ,कैल्शियम ,मैग्नीशियम, फॉस्फोरस ,पोटेशियम और जिंक जैसे जरूरी मिनरल्स भी पाए जाते हैं यह न केवल प्रोटीन की कमी पूरी करता है, बल्कि संपूर्ण सेहत के लिए भी किसी वरदान से कम नहीं है।

3. दूध

आप अपनी डाइट में दूध को शामिल करके रोज़ाना की प्रोटीन ज़रूरत पूरी कर सकते हैं। दूध एक बहुत अच्छा प्रोटीन सोर्स है 250ml (एक गिलास) दूध में 9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है

गाय के 250ml दूध में 7-8 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है प्रोटीन के साथ-साथ दूध में कैल्शियम, विटामिन B12 और अन्य ज़रूरी विटामिन व मिनरल्स भी होते हैं।

4. मूंगफली

100 ग्राम मूंगफली में 25-26 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है मूंगफली में प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन A , विटामिन B3 , विटामिन B9, मैग्नीशियम भी मौजूद होते हैं मूंगफली एक बहुत अच्छा प्रोटीन सोर्स है लेकिन इसमें फैट की मात्रा अधिक होती है,

इसलिए जरूरत से ज्यादा नहीं खाना चाहिए।सप्ताह में 4–5 दिन सीमित मात्रा (30–40 ग्राम) में मूंगफली का सेवन कर सकते हैं।

5. पनीर

पनीर वेजिटेरियन लोगों के लिए एक अच्छा प्रोटीन सोर्स है 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है यह एक Complete Protein Source माना जाता है। पनीर में कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन A के साथ-साथ विटामिन B12 की थोड़ी मात्रा भी मौजूद होती है।

यह न केवल प्रोटीन की कमी को पूरा करता है, बल्कि शरीर में ज़रूरी मिनरल्स की कमी को दूर करने में भी मदद करता है। आप पनीर को अपनी डाइट में रोज़ाना शामिल कर सकते हैं, चाहे उसकी सब्जी बनाएं या पनीर पराठा।

क्या वेजीटेरियन फूड से प्रोटीन की जरूरत पूरी हो सकती है ?

हाँ, सही फूड और सही मात्रा के साथ वेजिटेरियन डाइट से प्रोटीन की जरूरत पूरी की जा सकती है।

रोजाना कितना प्रोटीन खाना जरूरी है ?

एक सामान्य व्यक्ति के लिए रोज़ाना 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के अनुसार पर्याप्त होता है।

वहीं जो व्यक्ति शारीरिक रूप से एक्टिव है, जिम जाता है, वर्कआउट करता है उसके लिए प्रोटीन की आवश्यकता थोड़ी अधिक होती है।

ऐसे लोगों को 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के अनुसार लेना चाहिए, जिससे मसल गेन और रिकवरी बेहतर हो सके।

Important Tips

प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए हमेशा एक ही फूड पर निर्भर न रहे अलग-अलग प्रोटीन सोर्स को अपनी डाइट में शामिल करें।

जैसे – हरी मूंग दाल को रोटी या चावल के साथ खाने से शरीर को ज़रूरी अमीनो एसिड बेहतर मात्रा में मिलते हैं।

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